Source d’énergie naturelle
Un choix gagnant pour les sportifs
Le sirop d’érable, un agent sucrant naturel à privilégier.
En plus de contenir des sucres naturels et un grand nombre de vitamines et de minéraux nutritifs, le sirop d’érable du Québec est une source d’énergie idéale pour les sportifs puisqu’il fournit des glucides simples (principalement du sucrose). Ce type de glucides se transforme rapidement en glucose et agit comme le principal carburant utilisé par les muscles et le cerveau pendant l’exercice.
L’érable au service des sportifs
Pur à 100 %, sans colorant ni agent de conservation, le sirop d’érable est un super partenaire d’entraînement pour les sportifs! Il est une excellente source de glucides pour aider à mieux performer et endurer les efforts longs et intenses. Les suppléments de glucides (sous forme de gels, poudres, boissons) peuvent être efficaces, mais une approche « aliments d’abord » l’est autant et est même plus intéressante, puisqu’elle apporte également des vitamines et des minéraux, du plaisir et un coût plus faible. Les boissons sportives et les collations à base de sirop d’érable cuisinées à la maison sont d’ailleurs généralement des choix santé. Laissez-vous inspirer par nos recettes.
Nutrition sportive
L’objectif avant un entraînement est de commencer avec des réserves d’énergie (glycogènes) suffisantes pour répondre aux besoins de l’effort que vous allez faire. Pour y arriver, ce que vous mangez avant doit vous fournir de l’énergie principalement sous forme de glucides et satisfaire votre appétit. De plus, pour maximiser l’apport en glucides et réduire les risques d’inconforts digestifs, les aliments recommandés avant l’effort doivent être faciles à digérer. La digestion des protéines, des gras et des fibres étant longue, on cherche à en limiter la consommation avant une activité physique. Le choix de votre repas ou de votre collation dépend donc du temps dont vous disposez avant votre entraînement : plus le délai est court avant votre entraînement, plus votre repas ou collation doit être composé presqu’exclusivement de glucides.
En fonction de vos préférences et de votre tolérance digestive, ces recettes à l’érable sont idéales si vous les consommez autour de 45 à 75 minutes précédant votre entraînement. Grâce au sirop d’érable, elles ont l’avantage de fournir une quantité importante de glucides complexes et simples, un peu de protéines ainsi que peu de fibres et de matières grasses.
Pendant l'entraînement
Pour les entraînements d’une durée supérieure à 45 minutes, lorsque l’intensité est élevée (par exemple, un entraînement de course par intervalle, une sortie de vélo avec beaucoup de dénivelés), une petite quantité de glucides peut déjà être utile pour maintenir l’énergie et la concentration. Toutefois, c’est davantage lors d’efforts de plus de 60 à 75 minutes qu’il est important d’apporter des glucides régulièrement à vos muscles afin de maintenir un bon niveau d’énergie, soutenir l’intensité et limiter la fatigue. Cette recommandation est d’autant plus importante si votre dernier repas remonte à plus de deux heures, que votre entraînement est très intense ou que vous avez plus d’une séance d’entraînement par jour. L’idée est de commencer à consommer des glucides très tôt dans la séance (après 15-30 minutes) et de continuer d’en prendre tout au long de l’entraînement.
Voici les recommandations en glucides en fonction de la durée de votre entraînement (grammes de glucides par heure d’entraînement) :
- 30 à 60 g/h : entraînement de 1 à 2,5 heures
- À noter : il est important d’augmenter graduellement sa quantité de glucides consommé au fil des entraînements pour éviter les mauvaises surprises digestives. 60 g de glucides par heure ne devrait pas être votre objectif lorsque vous débutez.
- 60 à 90 g/h : entraînement de plus de 2, 5 heures
- Au-delà de 60 g/h, il est important de fournir un mélange de types de glucides (ex : glucose, maltodextrine, fructose) au corps afin de pouvoir absorber les glucides plus efficacement et être en mesure de les utiliser.
- Et puis, que pense-t-on du 120 g/h? Bien que cette quantité ne soit pas une recommandation officielle (les preuves manquent encore), certains bénéfices peuvent être observés. Toutefois, le principal défi demeure la tolérance digestive! Il faut être très entraîné et habitué pour que cette quantité soit bien tolérée et bénéfique.
- Les boissons et les aliments à base de sirop d’érable sont d’excellentes options pendant votre entraînement : ils vous fournissent des sucres facilement utilisables par les muscles et des électrolytes (sodium et potassium) pour remplacer une partie des pertes dans la sueur. Voilà donc des recettes de boissons énergétiques maison à base de sirop d’érable sans aucun ajout de colorant, ni saveur artificielle, ni additif, ni agent de conservation. Juste de l’énergie naturelle de chez nous!
Après l'entraînement
Après l’entraînement, il est impératif de fournir des nutriments aux tissus pour débuter le processus de récupération. Pour cela, une combinaison de glucides et de protéines est essentielle, surtout lorsque votre prochain entraînement est dans moins de 24 heures. Combien? Les recommandations varient en fonction de votre gabarit. Pour les protéines, il est recommandé de consommer 0,3 g/kg de poids corporel (environ 15-25 g de protéines). Pour les glucides, l’idéal est de consommer des aliments qui vous fourniront 1,0 à 1,2 g/kg de poids corporels, soit environ 50 à 80 g de glucides ou plus.
Il est important de manger après l’entraînement pour aider à la récupération musculaire et reconstituer les réserves d’énergie. Cependant, l’idée qu’il faut absolument consommer des protéines dans les 30 minutes suivant l’effort n’est pas exacte. En fait, c’est davantage la quantité totale de protéines consommées sur la journée et leur répartition dans les repas qui compte. Manger un repas ou une collation soutenante 30 minutes à 2 heures suivant l’entraînement est suffisant pour soutenir la récupération et la performance.
Ces recettes de récupération à base d’ingrédients simples et naturels peuvent être consommées rapidement sur le terrain après l’entraînement ou une fois à la maison.
Collation
Ces recettes sont excellentes comme collations en après-midi en vue d’un entraînement de fin de journée, après l’entraînement et lors d’une longue sortie à vélo ou en randonnée pédestre. Elles fournissent des glucides complexes et simples, des protéines, des vitamines et des minéraux importants pour les gens actifs!
Vous faites une activité physique de plus de 2 h 30 ? Jumelez la boisson énergétique avec une autre collation afin de combler vos besoins, qui sont supérieurs à 60 g de glucides par heure. En randonnée, essayez les succulents carrés énergétiques, faciles à emporter, pour obtenir l’apport nécessaire en glucides et en nutriments. Lors d’un long entraînement en endurance ou de haute intensité, combinez plutôt la boisson avec des gels énergétiques, des jujubes ou des gaufrettes à l’érable pour faciliter la tolérance.
La science de l’érable
Des chercheurs s’intéressent aux composantes naturelles du sirop d’érable et à ses effets potentiels sur la santé. Restez informé!